減肥計劃一周表（精選3篇）

減肥計劃一周表 篇1

　　減肥計劃一周表之周一：

　　早飯：酸奶、生果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習(xí)。

　　減肥計劃一周表之周二：

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

　　減肥計劃一周表之周三：

　　早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

　　減肥計劃一周表之周四：

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　引薦運動：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習(xí)。

　　減肥計劃一周表之周五：

　　早飯：地瓜稀飯、梨子

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉

　　減肥計劃一周表之周六：

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

　　減肥計劃一周表之周天：

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

減肥計劃一周表 篇2

　　周一：跑步+無氧訓(xùn)練

　　1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

　　周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練

　　1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔�，每一個動作做30個，做3-4組。

　　周三：休息

　　周四：登山機

　　1.進(jìn)行一個小時的登山機訓(xùn)練，心率保持在120左右。

　　周五：動感單車+仰臥腿上舉

　　1.動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

　　2.動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

　　周六：踏步機+平板支撐

　　1.先在踏步機訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。

　　2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

　　周日：休息

　　注意事項：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

　　2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。

　　3.無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

　　4.訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。

　　5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

減肥計劃一周表 篇3

　　包括控制熱量攝入

　　中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

　　包括飲食注意清淡

　　暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進(jìn)食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

　　包括平衡飲食

　　很多中學(xué)生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準(zhǔn)時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

　　包括每天多喝水

　　喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

　　包括多運動

　　中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。

　　減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。